Sürekli bir yerlere yetişmeye çalışırken ruhunuzun geride kaldığını hissediyor musunuz? Hayatın hızını değil, kendi içsel ritmimizi yönetmek mümkün.
Bu yazıda sinir sistemimizi sakinleştirecek ve bizi güvenli limanımıza döndürecek 5 somatik adımı mercek altına alıyoruz.
1. Vagus Sinirini Uyar ve Nefesle Gelen Güveni Hisset: 4-6 Nefes Tekniği
Sinir sistemi tehdit altında hissettiğinde nefes sığlaşır. Sistemi ‘güvendeyiz’ moduna çekmek için en hızlı yok nefes verişi uzatmaktır.
Sinir sisteminin "gizli kahramanı" olan Vagus siniri, beyin sapından başlayıp vücudumuzdaki hemen hemen tüm hayati organlara (kalp, akciğer, mide) dallar uzatan en uzun kraniyal sinirdir. Latince adı olan Vagus, "gezgin" anlamına gelir; çünkü vücudumuzda adeta bir denetleyici gibi gezer. Bu siniri aktive etmek, vücudun "dinlen ve sindir" (parasempatik) sistemini devreye sokmanın, yani stres modundan çıkıp huzur moduna geçmenin en kısa yoludur. Vagus siniri nefes alışımızla değil nefes verişimizle doğrudan bağlantılıdır. Nefes verme süresi uzatıldığında Vagus siniri ‘yavaşla’ sinyali gönderir.
Vagus sinirini bir kas gibi düşünebilirsiniz, üzerinde ne kadar çok çalışırsanız stresli ve tehlikede hissettiğiniz anlarda, sakinliğe dönme hızı o kadar artacaktır.
2. Somatik Topraklanma:
5-4-3-2-1 Metodu: Zihin gelecek kaygısı ve geçmiş pişmanlığı ile kaybolduğunda sinir sistemi ‘savaş-kaç’ moduna girer. Duyular aracılığıyla ana dönmek sistemi regüle etmeye yardımcı olabilir.
5-4-3-2-1 metodunu uygulamak oldukça basittir: etrafta görebildiğin 5 şeyi, dokunabildiğin 4 şeyi, duyabildiğin 3 sesi, koklayabildiğin 2 şeyi ve tadabildiğin 1 şeyi fark et.
3. Doğanın Ritmiyle Senkronize Olmak:
Beton binalar ve yapay ışıklar, sinir sistemini sürekli bir ‘tetikte olma’ halinde tutar. Oysa doğanın kendi ritmi, rüzgârın sesi, yaprakların hışırtısı, toprağın kokusu biyolojik olarak bizi sakinleştirmeye yardımcı olur.
Sadece 15 dakika bile olsa parkta, ormanda veya bir ağacın altında vakit geçirmek, mümkünse ayakkabıları çıkarıp toprağa basmak, ağaçların arasından süzülen ışığı izlemek vücutta stres hormonlarını düşürerek sinir sistemini en saf haliyle regüle eder.
4. Hareketin Şifası ile Birikmiş Enerjiyi Tahliye Etmek:
Sinir sistemi yoğun stres altındayken vücut ‘savaş-kaç’ tepkisi için büyük bir enerji üretir. Eğer bu enerji fiziksel bir hareketle boşaltılmazsa bedende kaygı ve gerginlik olarak hapsolur. Ter atacağınız bir yürüyüş, bir yoga pratiği ya da sadece bir müzik eşliğinde özgürce dans etmek biriken enerjinin tahliyesi konusunda epey katkı sağlar. Hareket etmek, sinir sistemine ‘tehlike geçti, artık güvendesin ve hareket edebilirsin’ mesajı verir. Bedendeki fiziksek hareketle gelen tahliye sayesinde zihinsel ferahlık da gelir.
5. Göz Dinlendirme: 20-20-20 Metodu:
Sürekli ekrana bakmak ve dar açılı odaklanma, sinir sistemini tetikte tutar. Bakış açımızı genişletmek zihni de genişletir.
20-20-20 kuralı nasıl uygulanır: her 20 dakikada bir, en az 20 fit (yaklaşık 6 metre) uzağa, 20 saniye boyunca bakarak göz kaslarını serbest bırak.
Ayrıca akşam saatlerinde mavi ışığı kesmek, sadece gözleri dinlendirmekle kalmaz sinir sistemine ‘gün bitti artık güvenle dinlenebilirsin’ sinyalini gönderir.
Unutmayın!
Dış dünyadaki kaosu durdurmaya gücümüz yetmese de kendi içimizdeki fırtınayı dindirecek tüm araçlara aslında en başından beri sahibiz; sadece durmak, nefes almak ve yeniden merkezinize dönmek için kendinize izin verin
